Перекладина над дверью – как бы символ того, что хозяева серьезно подходят к занятиям физкультурой. Однако часто бывает так, что, установив турник, люди не совсем знают, как достичь на нем результата. Сначала там иногда висит, пытаясь подтянуться, хозяин дома, потом – вешалки с одеждой или выстиранные вещи... И перекладина становится просто декоративной частью интерьера. Так как же с толком применить самый распространенный в мире спортивный снаряд?

Для того чтобы самостоятельно достичь эффекта, упражняясь на турнике, необходима целеустремленность, считает фитнес-тренер Леонид Бойко. Результат приносит только регулярные занятия. Поэтому если вы не привыкли жить по плану и при первом удобном случае находите причину отлынуть от занятий, тренер советует начать с посещения тренажерного зала.

Прежде чем "взобраться" на турник, желательно поработать над развитием разных групп мышц плечевого пояса. Как известно, даже не все спортсмены без подготовки способны показать результат на турнике. Например, мировой рекордсмен по плаванию Иан Торп с трудом мог подтянуться три раза.

Первый этап для новичков – отжимания, приседания, упражнения для рук "мельница", "ножницы" и т.п. Они помогут укрепить плечевые и спинные мышцы. Через пару недель можно переходить к попыткам подтягиваний с возвышения. Для этого подставить под ноги хорошо укрепленный табурет или другую прочную опору. Подтянуться, стараясь немного задержаться в верхнем положении, потом медленно выпрямить руки (ноги опустить не на табурет, а на пол). Три подхода по 10-15 повторений займут 15-20 мин. Упражнения делать через день.

После двух месяцев занятий можно перейти к классическим подтягиваниям. Однако тут главное не перестараться. Чрезмерные усилия могут спровоцировать защитную реакцию в глубоких мышцах и связках позвоночника и поэтому спазмироваться. Чтобы не травмировать спину, спрыгивать с турника надо осторожно.

Турнику все возрасты покорны. Известны случаи, когда за дело брались пенсионеры и достигали приличных результатов. В армии молодые люди должны сдать нормативы подтягиваний. Но на помощь этого нехитрого (хотя требующего особого подхода) спортивного снаряда не стоит рассчитывать в борьбе с лишним весом. Скорее наоборот, чтобы подружиться с турником, сначала стоит похудеть: поднимать лишние килограммы, как говорится, не с руки.

Также бессмысленно покупать турник с единственной целью – подрасти. Среди подростков популярен совет: висеть ежедневно от 15 мин до часа. Якобы при этом позвоночник вытягивается. Такое утверждение достаточно сомнительно и не подтверждено спортивными медиками. Другое дело, что занятия на турнике в любом случае полезны для осанки. Вис на турнике с одновременными медленными поворотами таза вправо и влево полезен для позвоночника и мышц пресса.

Вообще с турником скучно быть не должно: известно несколько сотен упражнений, которые можно на нем сделать. Однако тренеры советуют: в одно занятие не следует включать более трех разновидностей.

Мировой рекорд по подтягиваниям принадлежит 73-летнему Ли Шин-Йонг из Южной Кореи. Он подтянулся 612 раз. Рекорд по подтягиваниям без перерыва – 370 подтягиваний.

Шестнадцатилетний Владимир Леонов из Зенькова (Полтавская область) за 4 часа выполнил подъем с переворотом на перекладине 1013 раз, не отрываясь от снаряда.

В 60 лет пенсионер Лешава Джумбер из Грузии установил рекорд по подтягиваниям, сделав их 1730000 за 100 дней, и 5011 за час. А на протяжении последнего года он подтянулся на турнике в общей сложности 4 миллиона (!) раз.

В Каменке-Днепровской (Запорожская обл.) шестилетний Виталик Зуб делает на турнике 55 подъемов с переворотом, 30 подтягиваний.

Рекорд в подтягивании хватом снизу принадлежит Л. Льюису и установлен в 1913 году – 78 раз.

Человекоподобный робот, изготовленный японцами – первый андроид, который самостоятельно выполняет подтягивания и перевороты на турнике.

Подтягивания для "продвинутых" (количество повторов зависит от физической подготовки)

1. Возьмитесь за перекладину: руки на ширине плеч (хват ладоней снизу). Основную нагрузку несут мышцы-сгибатели рук, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

2. Возьмитесь за перекладину, чтобы кисти почти касались друг друга (хват ладоней снизу). Тренируются грудные мышцы.

3. Встаньте под перекладиной боком (лицом к стойке) и возьмитесь за нее, положив ладони одна на другую. Отклоняя голову и туловище назад, попробуйте подтянуться грудью к перекладине. Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

4. Широким хватом (ладони сверху), подтянитесь, коснувшись затылком перекладины. Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трапециевидную, круглые мышцы.

5. Широким хватом (ладони снизу). Когда подбородок будет на уровне перекладины, не опускаясь вниз, согните до предела одну руку, перенося на нее тяжесть тела. Затем – другую. Упражнение повысит нагрузки на мышцы-сгибатели рук, их связки и сухожилия, а также на дельтовидные мышцы.

6. Одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

Акробатические упражнения

Подъем с переворотом

Повиснув на турнике, поднять ноги параллельно полу, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.

"Уголок"

Повиснуть на перекладине, ноги согнуть в тазобедренном суставе под углом 90° и удерживать как можно дольше в горизонтальном положении. Как вариант: подтянуться и подтянуть ноги коленями к подбородку.