Укр;)МАМІК Чт, 2024-03-28, 4:14:02 PM
Головна | Реєстрація | Вхід Приветствую Вас Гость | RSS
Категории каталога
Для вашего ребенка [11]
Для МАМиков [1]
Для ПаПиков [0]
Спорт для всех [1]
Айкидо [3]
Академическая гребля [0]
Акробатика [0]
Атлетическая гимнастика [1]
Аэробика [0]
Бадминтон [0]
Баскетбол [0]
Бобслей [0]
Бокс [3]
Велосипедный мотокросс [0]
велоспорт
Велоспорт [1]
* Велоспорт BMX * Велоспорт Велотрековые гонки * Велоспорт Горный велосипед (Маунтинбайк) * Велоспорт Шоссейный велоспорт
Велотрековые гонки [0]
велоспорт
Волейбол [1]
Водное поло [0]
Вольная борьба [1]
Восточные единоборства [4]
Гандбол [0]
Гольф [0]
Горнолыжный спорт [0]
Горный велосипед (маунтинбайк) [0]
велоспорт
Гребля на байдарках и каноэ [0]
Греко-римская борьба [0]
Дзюдо [3]
Карате [5]
Каратэ-до [3]
Кикбоксинг [4]
Конный спорт [1]
* Выездка * Конкур * Троеборье
Конькобежный спорт [0]
Легкая атлетика [1]
Лыжные гонки [0]
Настольный тенис [1]
Парусный спорт [0]
Плаванье - Бассейны [15]
Подводное плавание [1]
Прыжки в воду [1]
Прыжки на батуте [0]
Регби [0]
Ролики [0]
Рукопашный бой [1]
Самбо [1]
Санный спорт [0]
Синхронное плавание [0]
Сноуборд [0]
Современное пятиборье [0]
Спортивная гимнастика [0]
Спортивное ориентирование [1]
Спортивные танцы [0]
Стрельба [1]
Тайбоксинг [3]
Тхэквондо [1]
Тенис [1]
Ушу [1]
Фехтование [1]
Фигурное катание [0]
Фитнес [1]
Фристайл [0]
Футбол [2]
Хоккей [0]
Хоккей на траве [0]
Художественная гимнастика [2]
Шахматы [7]
Шашки [1]
Шоссейный велоспорт [0]
велоспорт
Головна » Статті » Спорт » Для МАМиков [ Додати статтю ]

Упражнения для красивых ягодиц
красивые ягодицы, тренровка мышц таза, упражнения для красивых ягодиц

 Какую форму имеют ваши ягодицы — округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных в этой главе, вы придадите ягодицам наилучшую форму.

 Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Хорошо тренированная большая ягодичная мышца вкупе с мышцами живота стабилизирует таз.

 Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

 - Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

 - Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

 - Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

 - Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

 Упражнения для ягодиц

 1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

 Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.  Особенность выполнения: при поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу; тренированным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу; с отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу.

 2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

 Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Особенность выполнения: колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

 Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

 Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза.

 5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

 Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Особеннсоть выполнения: поднимать колени медленно, а не рывком.

 - Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз; подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза.

 Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

 - 10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

 - 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

 Ходьба по лестнице придаст силу ногам и ягодицам и приятно разнообразит ваши занятия спортом.



Источник: http://www.terrawoman.com
Категория: Для МАМиков | Добавил: Тортилка (2008-07-18)
Просмотров: 985 |
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Реєстрація | Вхід ]
Форма Вхіда

Поиск
Статистика

Онлайн всього: 1
Путешествующие: 1
Домашние - НАШИ: 0

При копіюванні любых матеріалів обов"язкове гіперпосилання на сайт //ukr-mamik.at.ua Всі права захищені © 2007-2024